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n den meisten Fällen ist Stress kein Gegner,
sondern unser Verbündeter. Denn Anspannung
und Aufregung vor wichtigen Aufgaben regen uns
an, machen uns leistungsbereit und konzentriert.
Sorge mischt sich dabei mit gespannter Erwartung,
Nervosität mit Motivation, wir sind aufmerksam und
aktionsbereit. Dies gilt allerdings nicht für massive
Prüfungsangst mit Symptomen wie Dauernervosität,
schnelles Atmen, Herzklopfen, Übelkeit oder Schlaf-
losigkeit bis hin zur Panik: Hier schießt die Stressre-
aktion übers Ziel hinaus und sollte auf das gesunde
Maß abgebremst werden.
Erwartungen normalisieren, Angst akzeptieren
Um erfolgreich die Prüfungsangst zu zähmen, emp-
fiehlt die Deutsche Bildung AG unter anderem, sich
zunächst bewusst zu machen, woher dieses Gefühl
kommt. Bist du zu streng mit dir selbst und willst
deine Erwartungen nicht enttäuschen? Oder hast
du bereits schlechte Erfahrungen gemacht? Wenn
du die Ursachen der Angst akzeptierst, kannst du
die Situation – ob Prüfung, Präsentation oder an-
dere „Aufreger“ – als Herausforderung und Chance
betrachten und damit positive Energien freisetzen.
Bewährt haben sich auch Entspannungsübungen.
Lege z. B. beide Hände auf den Bauch unterhalb
des Nabels. Atme ruhig in den Bauch ein und spü-
re, wie sich die Bauchdecke gleichmäßig hebt und
senkt. Dabei lösen sich Anspannung und Unruhe.
Diese Übung lässt sich auf dem Rücken liegend
mit aufgestellten Beinen durchführen oder einfach
im Sitzen. Oder stehe aufrecht, mache eine leich-
te Grätsche, schüttle erst Arme, Beine und dann
den ganzen Körper. Damit schüttelst du zugleich
die Belastungen ab. In Kursen kann man zudem
spezielle Übungen wie Autogenes Training, Yoga,
Meditation oder Thai Chi erlernen, die du immer
wieder anwenden kannst. Aber auch Sportarten wie
Laufen, Ballsport, Klettern oder Radfahren wirken
ausgleichend. Achte auch auf ausreichenden und
regelmäßigen Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten sowie
mehrere tägliche Pausen zum Abschalten.
Rechtzeitig und effektiv vorbereiten
Da die Termine für Prüfungen meist bereits Wochen
zuvor bekannt sind, bleibt immer ausreichend Zeit
für die Vorbereitung. Wenn du an mehreren Tagen
hintereinander jeweils eine kurze, aber konzen-
trierte Lerneinheit einplanst, ist auch ein größeres
Pensum leichter zu absolvieren. Ein Lernplan hilft,
alles Wichtige entsprechend einzuteilen. So musst du
nicht wegen Lernstau auf lieb gewonnene Termine
und Hobbys verzichten. Das würde die Konzentration
nur umso mehr stören.
Arbeitsplatz organisieren,
Ablenkungen ausschalten
Die richtige Lernatmosphäre trägt deutlich zu
innerer Ruhe und effektivem Lernen bei. Auf deinem
Schreibtisch sollten sich daher nur die Unterlagen
befinden, die du gerade benötigst. Beginne mit
dem Stoff, der dir am meisten liegt. Dann bist du
zügig fertig und kannst dich den anderen Themen
zuwenden. Verzichte auf Ablenkungen jeder Art, das
heißt vor allem: keine Unterbrechungen z. B. durch
Fernseher, Smartphone, Anrufe, Computerspiele
oder Besucher. Manche lernen gut mit Musik, in
der Regel stört sie aber eher die Konzentration.
Gemeinsam lernen:
in Kleingruppen vorbereiten
Bewährt hat sich auch das Lernen in einer kleinen
Gruppe. Dies motiviert und fällt leichter, als nur sich
selbst zu kontrollieren. Hier können auch Referate
und Fragen vorgetragen werden. Allerdings müssen
alle auf einem ähnlichen Stand sein. Sonst bremsen
diejenigen, die sich nur schnelle Tipps holen wollen,
den Rest der Gruppe.
Selbstbewusst in die Prüfung
Ob Klassenarbeit, Klausur oder andere Prüfungen:
Schaue direkt davor nicht mehr in die Unterlagen,
stelle dein Wissen nicht mehr in Frage und lass
dich nicht von der Prüfungsangst anderer anste-
cken. Wenn es erst einmal losgegangen ist, merkst
du schnell, dass sich der Einsatz ausgezahlt hat und
du jede Menge Wissen angesammelt hast. Lies
zunächst die Aufgaben vollständig durch und achte
darauf, wie viele Punkte jeweils vergeben werden.
Beiße dich nicht zu lange an einem Problem fest.
Löse wenn möglich immer zuerst die leichten Auf-
gaben. Das verschafft Sicherheit.
Keine Angst vor Zuhörern:
Referat und Präsentation
Mache dich vor Präsentationen falls nötig mit der
Technik wie PowerPoint, Beamer usw. vertraut. Ein
spannender Start nimmt die Zuhörer mit, z. B. mit
einem Zitat oder einer Frage an das Publikum. Noti-
zen mit wichtigen Informationen sind dabei hilfreich
und erlaubt. Du hast etwas mitzuteilen, nun hast du
die Gelegenheit.
Sowohl schriftliche Prüfungen als auch Präsenta-
tionen sind Übungssituationen, die dir Gelegenheit
geben, dich auf spannende Art probeweise zu be-
währen und selbst zu erfahren. Die BKK Achenbach
Buschhütten wünscht Dir viel Glück dabei!
Fotos: © Stefan Redel - Fotolia, © teploleta - Fotolia
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