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Fitness
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Buchtipp
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CD
Die CD, eine Ergänzung zum
Buch, die das entspannte
Üben erleichtert.
Heike Höfler
Entspannungstraining für
Kiefer, Nacken, Schultern
10 Programme zum Loslassen
und Wohlfühlen
Trias Verlag, 2010, 92 Seiten,
14,99 Euro.
ISBN 978-3830435419.
Schiene jedoch nicht. Auf Dauer ist es wichtig, dass
die Kau-, aber auch die Nackenmuskeln wieder
entspannen lernen. Hier kann am Anfang ein Phy-
siotherapeut helfen, aber auch Eigenmassage und
gezielte Übungen (siehe unten). Zusätzlich sollten
Sie genügend Entspannungspausen in Ihren Alltag
integrieren, eventuell auch mithilfe einer Entspan-
nungsmethode wie Autogenes Training, Progressive
Muskelentspannung, Yoga oder Meditation.
Entspannungsübungen für
Kiefer und Kaumuskeln
1. Achtsamkeit, Ruheschwebe, Entspannung
trainieren
Nur beim Kauen oder Schlucken sollten die Zahn-
reihen aufeinandertreffen, nicht im Ruhezustand
bei entspannter Kieferhaltung. Üben Sie deshalb
die sogenannte „Ruheschwebe“: Dabei berühren die
Zähne sich nicht. Die Kiefergelenke und Kaumus-
keln sind entspannt. Probieren Sie aus, wie sich
das anfühlt, und achten Sie tagsüber immer wieder
darauf. Stellen Sie sich vor, dass das Kiefergelenk
ein Schwebegelenk oder eine Schaukel ist, die an
einem Balken hängt (in diesem Fall am Schädel).
Noch effektiver:
Verbinden Sie diese Achtsamkeits-
übung mit dem tiefen, natürlichen Atem. Legen Sie
dabei beide Hände auf den Bauch und atmen Sie
durch die Nase zum Bauch hin langsam ein und
aus. Der Bauch weitet sich beim Einatmen etwas
und schwingt beim Ausatmen wieder sanft zurück.
Lassen Sie dabei den Unterkiefer schwer sein, die
Lippen sind leicht geöffnet, und die Luft entweicht
leicht und gelöst.
2a. Ertasten und massieren der Kiefergelenke
Legen Sie die Mittelfinger in die Kuhlen vor den
Ohren und ertasten Sie dort die Kiefergelenksgrube,
indem Sie den Unterkiefer einige Male hin und her
bewegen. Klopfen Sie dann zuerst mit den Kuppen
der Mittelfinger den Bereich der Kiefergelenke
locker ab – etwa 30 Sekunden. Dann legen Sie die
Mittelfinger genau in die Kuhle der Kiefergelenke,
wobei der Kopf ein wenig vorgebeugt ist. Üben Sie
dann mit den Fingerkuppen etwas Druck aus oder
kreisen Sie sie leicht auf der Stelle. Dabei durch die
Nase gelöst 3–5-mal ein- und ausatmen. Danach
die Hände in den Schoss legen und der Entspan-
nung der Kiefermuskeln nachspüren.
2b.Mobilisation der Kiefergelenke
Legen Sie die drei mittleren Finger beider Hände
auf die Wangen, sodass die Mittelfingerkuppen
am Jochbein liegen. Schieben Sie nun den Unter-
kiefer mit den Fingern langsam nach rechts und
im Zeitlupentempo nach links. Die Kiefermuskeln
sollen dabei nicht arbeiten, sondern passiv und
entspannt bleiben. Am besten schließen Sie die
Augen und nehmen ganz bewusst wahr, wie sich
dies in den Kiefergelenken anfühlt. Vielleicht emp-
finden Sie den Druck auf einer Seite als besonders
angenehm?
3. Relaxte Gelenke:
Den Kaumuskel dehnen, Kieferstretch
Der große Kaumuskel ist meistens verkürzt und
verspannt. Dehnen Sie ihn immer wieder, indem
Sie den Mund weit öffnen und diese Dehnung 8–15
Sekunden halten. Noch effektiver: Legen Sie den
Daumen einer Hand an die oberen Schneidezähne
und die Mittel- und- Zeigefinger der anderen Hand
auf die unteren Frontzähne. Schieben Sie nun den
Oberkiefer sanft nach oben und den Unterkiefer
nach unten. Diese Bewegung geht nur von den Fin-
gern aus; die Kiefergelenke und -muskeln sind dabei
bewusst entspannt und passiv. Dabei nur so weit
dehnen, wie es guttut. Die Kaumuskeln auf diese
Weise 15–30 Sekunden dehnen, danach gelöst
nachspüren.
4. Den Kaumuskel ausrollen und lösen
Zu dieser Übung benötigen Sie einen kleinen Nop-
penball. Rollen Sie diesen mit der rechten Hand
schräg über die rechte Wangenseite auf und ab (ca.
30 Sekunden). Auf der anderen Seite wiederholen.