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Fotos: © Izabela Habur - istockphoto, © Africa Studio - Fotolia

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Was geschieht im Körper vor dem

Einschlafen?

Ein System aus Signalsubstanzen und Nervenaktivi-

täten leitet den Schlaf ein: Aktivierende Nervenbo-

tenstoffe wie Noradrenalin und Acetylcholin sowie

das Stresshormon Kortisol sinken im Körper ab.

Wachstumshormone und hemmende Botenstoffe

wie das ausgleichende Serotonin, GABA und vor

allem das Schlafhormon Melatonin steigen hinge-

gen an. Wir werden entspannt, ruhiger, weniger

aufmerksam, müde und schließlich schläfrig. Der

Körper schaltet auf Aufbau um. Appetit, Energieum-

satz, Puls, Blutdruck und Muskelspannung sinken.

So fällt beim Einschlafen schließlich der Kopf auf die

Brust, oder wir zucken, weil die Muskulatur nicht

mehr richtig reagiert. Zwar führt auch Ausruhen

oder Dösen zu einer gewissen Erholung. Die Kör-

perfunktionen bleiben dabei jedoch auf einem etwa

30 % höheren Niveau.

Beim Aufwachen kehrt sich das Verhältnis um:

Schlaf-Gegenspieler wie Kortisol, Noradrenalin, His-

tamin und Orexin steigen im Gehirn. Drei sehr alte

Hirnregionen übernehmen in diesem Zuge wieder

die Regie: Die Formatio reticularis als „Wach- und

Weckzentrum“ im Hirnstamm sowie Thalamus

und Hypothalamus als „Tor zum Bewusstsein“ im

Zwischenhirn. Kündigt sich am Ende der Wachpha-

se ein erneutes Schlafintervall an, werden diese

Zentren wieder heruntergefahren.

Schlafphasen:

fünf 90-Minuten-Zyklen pro Nacht

Der Mensch tickt in 90-Minuten-Phasen. So

entsprechen z. B. Spielfilme, Vorträge, Sitzungen,

Prüfungen oder Unterrichtseinheiten häufig diesem

Zeitrahmen. Dies gilt auch für die etwa fünf Schlaf-

zyklen pro Nacht, die vom Gehirn automatisch

gesteuert werden: Zunächst liegen wir etwa 5–15

Minuten wach. Das nur wenige Minuten andau-

ernde N1-Stadium kennzeichnet anschließend den

Übergang zwischen Wachen und Schlafen. Danach

gleiten wir in den stabilen N2-Schlaf, der etwa 25

Minuten andauert. Die Augen bewegen sich nun

nicht mehr. Muskelspannung, Puls, Körpertempe-

ratur, Gehirnaktivität, Atemfrequenz und Blutdruck

sinken deutlich. Auf diesen Abschnitt folgt schließ-

lich – etwa eine halbe Stunde nach dem Einschlafen

– der N3- oder Tiefschlaf als wichtigste Phase. Er

dauert nur etwa 15 Minuten. In dieser Zeit sinken

die Körperfunktionen noch weiter ab, die Aus-

schüttung hemmender Botenstoffe erreicht ihren

Höhepunkt (daher sollte ein Mittagsschlaf kürzer als

30 Minuten dauern). Die meisten Regenerations-

prozesse, die Speicherung von Energie (v. a. ATP) in

den Zellen sowie die allgemeine Erholung setzen ein.

Das Gehirn – und damit auch unser Fühlen, Denken

und Erinnern – sortiert sich, was uns vor Desorien-

tierung, Reiz- und Informationsüberflutung schützt.

Man könnte uns jetzt samt Matratze ins Freie tra-

gen, ohne uns zu wecken. Nur wer entspannt und

ohne wesentliche Unterbrechungen oder Störungen

schläft, erreicht diese Phase.

Anschließend folgt nach einer erneuten N2-Phase

der REM-Schlaf (ca. 20 Minuten). REM steht für

Rapid eye movement: In dieser für unsere psycho-

neuronale Organisation besonders wichtigen Schlaf-

phase bewegen wir intensiv die Augen und träumen

sehr bewusst (allerdings erinnern wir uns meist

nur an Träume aus der Aufwachphase). Gehirnak-

tivität und andere Körperfunktionen steigen wieder.

Damit wir jedoch unsere Träume nicht in heftigen

Bewegungen und Äußerungen ausleben und uns

dabei verletzen, wird die Muskulatur blockiert. Man

spricht von Schlaflähmung – die mit dem Aufwa-

chen wieder verschwindet und daher unbemerkt

bleibt. Nicht von ungefähr träumen viele Menschen,

dass sie sich bewegen wollen (z. B. rennen, greifen

oder rufen), es aber nicht können. Wir hören auch

Geräusche der Umgebung, nehmen das frühmor-

gendliche Verkehrsrauschen und das aufkommende

Tageslicht wahr. Somit ist der REM-Schlaf die ideale

Zeit zum Aufstehen. Klingelt uns der Wecker hinge-

gen aus einer anderen Schlafphase heraus, begin-

nen wir den Tag eher benommen und schwerfällig.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt: Probieren Sie

in 15-Minuten-Abständen verschiedene frühere

oder spätere Aufstehzeiten aus.

Nach dem REM-Schlaf beginnt der nächste

Schlafzyklus mit einer weiteren N2-Phase. In jedem

folgenden Zyklus nimmt der Tiefschlafanteil ab

und die REM-Schlafzeit zu. Der Schlaf wird somit

zum Morgen hin leichter und aktiver. Das „N“ der

N-Phasen steht dabei für NREM, also Nicht-REM-

Phasen, in denen wir nur wenig träumen. Manche

Wissenschaftler unterscheiden auch vier NREM-

Phasen mit zwei Tiefschlafphasen.

Herunter- und Hochfahren zulassen,

Schlafkiller reduzieren

Gehen wir entspannt, zufrieden und aufgeräumt

ins Bett, finden wir viel eher tiefen, erholsamen

Gesundheit