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Gesundheit
Ü
berlastete Muskeln – z. B. im Nackenbereich –
sind nicht nur verhärtet, sondern auch weni-
ger durchblutet und können schmerzhaft auf
Nerven drücken. Doch Verspannungen entstehen
nicht nur durch Smartphone, Bildschirmarbeit, Pfle-
ge & Co., sondern auch durch psychischen Stress,
z. B. durch Einsamkeit, Geldsorgen, Abhängigkeit,
Reizüberflutung oder Minderwertigkeitsgefühle.
Um aus dem Kreislauf „Anspannung, Fehlhaltung,
Stress, Bewegungsarmut“ auszubrechen, hilft
zunächst v. a. Entspannung. Das hört sich leicht
an, ist aber gesellschaftlich schwer durchzusetzen:
Denn hier gilt Leistung und Effizienz als Paradigma
– selbst beim Stressmanagement. Daher sollten Sie
dieses Übungsprogramm mit einer Atementspan-
nung beginnen.
1. Atementspannung
Setzen Sie sich aufrecht auf
einen Stuhl oder lehnen Sie
sich mit geradem Rücken an
und legen Sie die Hände auf
den Bauch. Wenn Sie wollen,
können Sie dabei die Augen
schließen. Erspüren Sie Ihre
Bauchatmung. Der Bauch
hebt sich etwas beim Ein-
atmen und schwingt zurück
beim Ausatmen. Lassen Sie
für diesen Moment alle an-
dern Gedanken los. Durch die Nase ein und durch
die Nase oder den Mund langsam ausatmen. Sie
können sich dabei den Bauch wie einen Luftballon
vorstellen.
Vielen Menschen ist diese natürliche Atmung
verlorengegangen. Jedem Baby ist sie aber noch ei-
gen. Die tiefe Atmung ist für die Tiefenentspannung
sowie gelöste Muskeln wichtig.
Rücken
und
Nacken
entspannen!
Heike Höfler, Gesundheitstrainerin und Autorin
Rücken- und Nackenprobleme erweisen sich meist als Tribut
an berufliche Bewegungsarmut und Fehlhaltungen. Denn
unterforderte Haltemuskeln verkümmern, während andere
durch ständige Beanspruchung verspannen und verhärten.
Die richtigen Übungen gleichen dies wirksam aus.
2. Rückenatmung gegen
Rückenschmerzen
Setzen Sie sich vorne auf
einen Stuhl und beugen den
Oberkörper nach vorne. Die
Ellenbogen auf den Knien
abstützen, den Kopf schwer
hängen lassen und den
Rücken rund machen. Lassen
Sie den Atem gelöst fließen
und konzentrieren Sie sich
auf Ihren Rücken. Sie werden
schnell feststellen, dass der Atem in den Rücken
strömt, diesen beim Einatmen weitet und beim Aus-
atmen wieder enger werden lässt. Wenn Sie keine
Knieprobleme haben, können Sie sich auch in den
Fersensitz begeben, den Oberkörper vorbeugen und
die Arme seitlich
neben den Körper
legen. Diese Atem-
übung entlastet
die Bandscheiben,
Rückenmuskeln
und kleinen Wirbel-
gelenke.
3. Dehnung und
Entspannung
des unteren
Rückens
Wenn Sie Kreuzpro-
bleme haben, soll-
ten Sie den unteren
Rücken oft dehnen
und beatmen.
Bei dieser Übung dürfen Sie sich auf den Boden
legen und die Beine aufstellen. Ziehen Sie dann
beide Knie zum Bauch und halten Sie sie mit den
Foto: © Peter Atkins - Fotolia
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Valeo – stark und gesund • 3/2 016